ジムに通い始めて約1年と3ヶ月が経ち…


 

先日、ようやくベンチプレス100kgを挙げることに成功しました。わーい

 

 「ベンチプレス100kg」っていうのは、多くのトレーニング初心者がまず目標とするところで、同時に大きな壁だったりもするので、今回ようやくこれで新たなステージに進めたような感じがします。


というわけで、僕がベンチプレス100kgを挙げるためにやってきたことを「トレーニング」「食事」「休息」の3つに分けて書いてみました。

 

 
◼️トレーニング編

基本にはずっと8レップ×3セット法を続けていました。ギリギリ8回挙げられる重さで8回挙げて、それを3セットやる方法。

といっても、3セットすべて同じ重さでやるので、2セット目は6回、3セット目は5回、というふうにレップ数は下がっていくんですけどね。インターバルはだいたい3分~5分です。

 

1セット目で8回以上挙げられるようになったら、次回のトレーニングでは重さを2.5kg増やします。MAX重量に挑戦するのは月に1回です。


途中、刺激を変えるために5,3,1レップ法も試してみたんですけど、8×3法のほうが成長具合がわかりやすくて、今の僕には合ってると思いました。

 



◼️食事編

食事については、増量を始めてからとにかくたくさん食べました。


たんぱく質:牛肉や魚、卵、プロテインなど

・炭水化物:白米、玄米、野菜、マルトデキストリン、和菓子など

・脂質:オリーブオイル、ココナッツオイル、オメガ3のサプリメントなど(脂質は肉や魚、卵を食べていれば自然と摂れるので、そんなに意識して摂ってないです)

 
たくさん食べるといっても、ラーメンとかお菓子みたいなものばっかりだとただデブるだけなので、上記のような質の良い食品を食べるようにしてました。

 

僕はトレーニングを始めたときは減量から入ったんですけど、なかなかうまくいかなくてですね。1年半近くも減量に費やしてしまいました。

減量中は筋肉が発達しにくいので、ベンチプレスの重量も全然増えず。MAX重量が80kgのまましばらく停滞していました。マジでもったいないことしたなぁ~。


それが、増量開始から3ヶ月経たないうちに100kg挙げることに成功しました。それだけ食事は重要だってことです。

いや、ほんとに減量期間が長引いてしまったことが悔やまれる…。

 



◼️休息編

睡眠時間は1日7~8時間ほど。僕の場合、7時間を切ってしまうと明らかにパフォーマンスが低下するので、特にトレーニング前日はなにがなんでも睡眠時間を確保するようにしてます。

寝つきが悪い日は、たまに自然音やASMRの音声を聴くといつの間にか眠っていたりします。雨や海の音なんかが個人的には好きです。

耳かきボイスや添い寝ボイスもいいですけど、うっかりR18的な内容のものを聴くと逆に眠れなくなるのでオススメしません。

 

次にトレーニングの頻度について。胸のトレーニングは5日に1度で、中4日空きます。

最初は週に1回だったんですけど、「ちょっと間空きすぎだな」と思って頻度を増やしました。実際、次のトレーニング日までには完全に疲労は回復してますね。

もっと頻度を上げたいとも思う一方、他の部位のトレーニングとの兼ね合いもあるので、なかなか悩ましいです。ベンチプレスを最優先しているわけではないですし。

 

ベンチプレスの重量を伸ばすことを最優先するなら、胸のトレーニング日を週の最初に持ってきて、頻度も週2回くらいに増やしたほうがいいでしょうね。

 

 
◼️今後の目標

 
来年の5月までに120kg挙げるよ!