ゴールドジムに通い始めて1年半が経ちました。おかげで順調にデカくなってます(体重約20kg増!)

しかし、僕がトレーニングをしていて一番嬉しいのは、BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)の自己ベストを更新したときです。

そんなわけで、最近はボディメイクよりもパワーリフティング的なトレーニングに力を入れているんですけど、以前に比べて成長ペースがゆるやかになってきたかな、という感じがしてます。

トレーニングを始めたばかりの人は何をやっても伸びるんですけど、どうやらその段階はもう過ぎてしまったようです。


そこで、先月から「サイクルトレーニング」というものを取り入れてみました。



◼️サイクルトレーニングって何?

簡単にいうと、最初は軽い重量からスタートして徐々に重さを足していく方法。4〜8週を1サイクルとして、最終週で記録更新を狙います。


例 : ベンチプレス100kg×8レップを目指す場合

1週目 : 80kg×8

2週目 : 85kg×8

3週目 : 90kg×8

4週目 : 95kg×8

5週目 : 100kg×8


軽くて余裕のある最初のほうでフォームを安定させつつ、最終週に上手くピークを持ってこれるかどうかがポイント。



先日、始めてのサイクルが一通り終わりました。


【スクワット】目標は95kg×8

<1週目>

メインセット : 80kg×8×2
メモリセット : 85kg×4×1


<2週目>

メイン : 85kg×8×2
メモリ : 90kg×4×1


<3週目>

メイン : 90kg×8×2
メモリ : 95kg×4×1


<4週目>

メイン : 95kg×8×1←浅かった


<5週目>

メイン : 95kg×8×1←成功!



スクワットは4週目が最終週の予定でしたが、しゃがみ込みが浅かったので翌週もう一度チャレンジしました。結果、なんとか成功。


ちなみにメモリセットとは、翌週にメインセットで扱う予定の重量を経験しておき、その重さを身体に慣れさせるためのセットです。

実際メモリセットを取り入れたことで、翌週のメインセットがスムーズに行えた感じがしました。




【ベンチプレス】目標は80kg×8

<1週目>

メイン : 65kg×8×2
メモリ : 70kg×4×1


<2週目>

メイン : 70kg×8×2
メモリ : 75kg×4×1


<3週目>

メイン : 75kg×8×1
メモリ : 80kg×4×1


<4週目>

メイン : 80kg×8×1←成功!
              82.5kg×7×1←失敗



ベンチプレスは予定通り4週目で目標のセットを成功!

そのまま調子に乗って82.5kg×8にもチャレンジしたんですけど、これは惜しくも成功ならず。

でも疲労がない状態でやればいけそうな気がするので、今年中にまた何度かチャレンジする予定です。




【デッドリフト】目標は145kg×8

<1週目>

メイン : 130kg×8×2
メモリ : 135kg×4×1


<2週目>

メイン : 135kg×8×2
メモリ : 140kg×4×1


<3週目>

メイン : 140kg×8×1
メモリ : 145kg×4×1


<4週目>

メイン : 145kg×5×1←失敗


<5週目>

メイン : 145kg×8×1←成功!
メモリ : 150kg×4×1



デッドリフト4週目は、使っていたパワーラックの場所的な問題(日本のジムは狭いんだよ…)により集中できなかったせいで、撃沈。翌週の再チャレンジでなんとか成功しました。

一応150kgもメモリセットとしてやってみましたが…めちゃくちゃ重かったので×8は難しいかもw




◼️サイクルトレーニングを終えての感想

結果的には3種目とも目標のセットを達成できたということで、初めてのサイクルトレーニングは無事成功です。

以前は毎回自分の限界の重さに挑戦していたんですが、それって精神的にめちゃくちゃ辛いんですよね。特にデッドリフトの日なんか憂鬱で仕方なかったですw


その点、サイクルトレーニングは全力を出すのは最終週だけなので、気持ち的にすごく楽でした。

最初のほうの週は負荷的に物足りない感じがしますが、それゆえフォーム確認をしっかり行う余裕ができますし、怪我のリスクも抑えられます。

そして何より、この方法なら楽しく続けられます。トレーニングは続けることが一番大切ですから。




◼️この本を読むべし

このサイクルトレーニング、もちろん僕のオリジナルではなくて、この本の内容をそのまま実践したものです↓


パワーリフティング元世界チャンピオンの人が書いた本でして、サイクルトレーニングについてのより詳しい内容が載ってます。

パワーリフティングに興味のある人はもちろん、筋トレで自己ベストを更新したい人は読んでおくと良いですよ。