筋トレ

【握力強化】筋トレ初心者がCOCグリッパーNo.2を1ヶ月半で閉じた方法

こんにちは。握力トレーニングが大好きなイッキです。

「握力を鍛えたいんだけど、どうすればいいの?」と聞いてくる人には、とりあえずCOCグリッパーを買うように勧めております。

関連記事>>>握力を鍛えるならCOCグリッパーがおすすめ。これで握力30kgアップしたよ!

現在、COCグリッパーNo.2(強度約88kg)まで楽に閉じれるレベルでして、以前ツイッターで動画も投稿しております。


最初に閉じることができたのは、攻略に着手してからだいたい1ヶ月半後です。

No.2のグリッパーに関しては、真面目にトレーニングしても閉じるのに数年かかる人もざらにいます。

僕も「1年以内に閉じれれば良いほうかな〜」とか思ってたんですけど、意外と早く攻略できてしまいました。

そんなわけで今回は、僕がCOCグリッパーNo.2攻略のために実践したトレーニングを紹介します。

 

COCグリッパーを使ったトレーニング

 

8×3セット法

8回くらい連続で閉じれる強度のグリッパーを、限界まで連続で握ります。これを3セット。

握力トレーニングに限らず、筋トレにおける基本的なトレーニングセット方法ですね。

この後他のトレーニングも紹介しますが、この「8回×3セット法」だけでもある程度強くなります。初心者はこれだけやってればOK。

「8回×3セット」と書きましたが、あくまで目安なので「10回×3セット」とか「9回×2セット」とかでもいいです。

ただ20回も30回も閉じれるグリッパーだと負荷が弱すぎるので、回数をこなせるようになったら強度の高いグリッパーに変えましょう。

セット数についても、10セットも20セットもやる必要はないです。やり過ぎるとオーバーワークになって逆効果なので。2〜3セットで十分。

 

オーバークラッシュ

数回閉じれるグリッパーを、閉じた状態からさらにおもいっきり握るトレーニング。

両方のハンドル部分のおしりがくっついた状態で、そこからさらにゴリゴリ擦るイメージです。

このトレーニングは、最後までグリッパーを閉じ切る力をつけて、「あと数ミリが閉じれない…!」という状態を打破するのが狙いです。

 

ネガティヴトレーニング

片手ではギリギリ閉じれないグリッパーを両手で無理やり閉じた後、補助した手を離して数秒間耐えるトレーニング。

めちゃくちゃ高強度のトレーニングで、感覚的にはこれが一番効果ありましたね。

ただし高強度ゆえ、やり過ぎると腱鞘炎になるので注意が必要です。僕の場合、指が動かしにくくなる症状がしばらく続きました。

なので、頻度としては多くても週1回、1〜2セットまでに留めておいたほうがいいです。

 

【まとめ】

8回×3セット法

初心者はこれだけやってればOK。

オーバークラッシュ

閉じた状態から、さらにゴリゴリ擦るように握る。

ネガティヴトレーニング

片手で閉じれないグリッパーを両手で閉じた後、片手を離して数秒耐える。負荷が強いのでやり過ぎ注意。

 

 

その他のトレーニング

僕はハンドグリッパー以外にも、他のトレーニングをいくつか試してました。

ぶっちゃけNo.2までならグリッパートレーニングだけで十分だと思いますが、参考までに紹介しておきますね。

 

ダンベルを使った前腕のトレーニング

例えば以下のようなトレーニングです。

・リストカール 

・リバース・リストカール 

・スピネーション

前腕の筋肉量を増やして、握力の伸びしろを作る目的で取り入れてました。Youtubeに分かりやすい動画がたくさんあるので、興味のある人は探してみてください。

 

「手を開く力」のトレーニング

COCグリッパーの製造元であるIRONMIND社が作っている商品で、手を開く力を鍛えるゴムバンドがあります。

筋肉は関節を曲げる力と、逆に伸ばす力、双方のバランスをとりながら発達します。なのでどちらか片方だけ鍛えても、すぐに限界がきてしまうんですよ。

握力トレにおいても、「握る力」だけでなく、反対方向の「開く力」も同時に鍛えることで、停滞することなく力をつけることができます。

ただ、僕は持っていなかったので(←買えよ)、輪ゴムで代用してました。

 

指立て伏せ

指を立てた状態での腕立て伏せです。ハンドグリッパーを閉じるには個々の指の力も重要なので、指を鍛える目的で取り入れてました。

でも正直、これはあまり効果なかったかな…。

効果的に指を鍛える場合は、ピンチブロックやIMタグといった専用の器具を使った方がいいです。

【まとめ】

ダンベルを使った前腕のトレーニング

リストカール 、リバース・リストカール 、スピネーションなど。前腕の筋肉量を増やす目的。

「手を開く力」のトレーニング

手の五本指にゴムバンド(輪ゴム)をかけて手を開く。握る際に使う筋肉と逆の筋肉を鍛えることで、バランスを取る。

指立て伏せ

個々の指を鍛える目的で行なっていたが、ピンチブロックやIMタグなどの器具を使ったトレーニングのほうがいい。

 

 

さいごに

さて、現在は2.5のグリッパー(強度は約108kg!)に挑戦中なんですが、これがなかなか強敵。かなり苦戦してます。

最初の頃に比べて幅は徐々に狭まってきてはいるものの、初挑戦から既に1年以上経ってしまいました。2と2.5の間には大きな壁があるようですねぇ。